Mis en avant

Planning des cours

Les cours sont accessibles et adaptés à tous, quelque soit votre niveau de connaissance.

Hatha Yoga en cours collectifs adultes

  • Tous les mercredis de 18h30 à 19h45 et de 19h45 à 21h15
  • Lieu : centre d’animation Place des fêtes, Paris 19
  • Inscription à partir du 21 juin 2022
  • Reprise le mercredi 14 septembre

Pour tout renseignement, contactez le centre d’animation Place des fêtes, Paris 19

https://ligueo.ligueparis.org/


Cervica ®

Une méthode de mouvement créée par Blandine Calais-Germain et conçue pour retrouver l’aisance, la mobilité et la force dans la région du cou. 

  • Le vendredi de 19h à 20h à partir du 1er octobre 2021
  • 5 séances : 1er, 8 et 15 octobre & 5 et 12 novembre
  • Lieu : 11 passage Turquetil, Paris 11

Pour tout renseignement, contactez Nathalie contact@viparita.org


L’enseignante, Nathalie Gaucher, suit régulièrement les cours de yoga Iyengar et les stages d’anatomie pour le mouvement.

Pour tout renseignement : contact@viparita.org

Supta Hastasana, pour éveiller la peau du dos

Notre dos est difficilement accessible par nous-même. Nous ne pouvons pas le voir de nos propres yeux et le toucher requiert toute une gymnastique des bras, des mains.

Il existe une préparation pour entrer dans la posture de Supta Hastasana qui peut éveiller les sensations de la peau du dos en nous aidant d’un mur et du sol ou d’un tapis un peu adhérent.

1/ S’installer :

  • Asseyez-vous face à un mur, genoux pliés, pieds écartés de la largeur du bassin, talons au sol, orteils sur le mur,
  • déroulez le dos sur le sol, en prenant appui sur vos mains et en regardant bien vers le centre de vos genoux, puis du nombril,
  • laissez le dos se déposer, observez les creux et les points de contact du dos avec le sol.

2/ Observer le mouvement :

  • Vérifiez que votre tee-shirt n’est pas au ras du cou puis,
  • repoussez-vous lentement du mur en pressant les pieds contre le mur,
  • doucement, laissez glisser votre dos sur le sol, pour allonger vos jambes tout en gardant les pieds contre le mur,
  • observez le mouvement de la peau du dos qui se laisse étirer depuis les épaules, les omoplates jusqu’aux fessiers,
  • laissez les fessiers s’étaler sur le sol.

Si votre tête part un peu vers l’arrière, mettez un bloc un peu épais sous la tête de manière à ramener le menton vers la poitrine.

3/ Amener d’autres mouvements :

Dans cette position, la colonne est en décharge. Cela permet de pratiquer d’autres mouvements comme une extension pour la colonne thoracique avec Supta Hastasana :

  • Joignez vos mains sur la poitrine,
  • étirez vos bras loin derrière la tête,
  • les 2 côtés du buste s’allongent,
  • et la cage thoracique s’étire.

Profitez de la posture, observez la symétrie.

4/ Respirer :

  • Inspirez par le nez,
  • en élargissant la cage thoracique,
  • expirez soit par le nez, soit par la bouche,
  • laissez la cage thoracique s’abaisser,
  • observez le relâchement.

Choisissez et variez le rythme de votre respiration, longue ou normale, symétrique ou asymétrique. Restez environ 10mn.

5/ Sortir de la posture :

  • Pliez un genou et puis l’autre,
  • amenez le bras gauche sur le ventre, bras droit allongé sur le sol au-dessus de la tête,
  • laissez-vous tourner sur le côté droit, la tête vient se poser sur le bras droit.
  • Petite pause,
  • prenez appui sur votre main gauche pour vous redresser.
Observez vos sensations et découvrez la légèreté de votre dos.
 
Cette pratique peut aider à soulager des maux de dos et peut se faire à n’importe quel moment de la journée.

Vrksasana, tradition et pratique

Vrksa = arbre

Asana = l’assise, posture, attitude, manière d’être.

Vrksasana fait référence à l’arbre qui émerge des trésors de la légende du barattage de la mer de lait : Kalpavriksa. Il parfume le monde, et nous nourrit de sa respiration. Il est indispensable à la vie. Il symbolise l’arbre végétal avec ces racines profondes, fermes et solides, ces branches qui s’épanouissent, s’élèvent dans l’espace et le tronc qui unit ses racines et ses branches.

Dans la pratique, c’est une posture qui favorise l’équilibre, la stabilité et la concentration.

1) Appui des pieds et position des jambes :

La jambe d’appui est celle que l’on retrouve dans la posture de Tadasana :

  • le poids du corps est réparti sur le talon, bord externe du pied, métatarses du petit et du gros orteils, (tripode du pied)
  • le genou, la rotule remontent vers la cuisse,
  • la face avant de la cuisse absorbée vers le fémur,
  • la face interne de la cuisse repousse le pied posé contre elle,
  • le muscle moyen fessier est ferme.

La jambe pliée est celle que l’on retrouve dans la posture de Baddha konasana :

  • le pied repousse la cuisse,
  • les orteils pointent vers le sol,
  • le fessier descend vers le sol et rentre vers l’avant,
  • l’aine s’élargit, se déplisse,
  • la face interne de la cuisse s’étire depuis l’aine jusqu’au genou,
  • le genou recule, se dirige vers l’arrière,
  • la face avant de la cuisse roule de l’intérieur vers l’extérieur.

L’action de la jambe pliée est aussi celle que l’on retrouve dans d’autres postures comme Virabhadrasana 2 ou Utthita Parsvakonasana.

2) De dos, de face ou de profil, jouez avec le mur :

  • Essayez dos au mur ou face au mur, pour trouver l’équilibre mais aussi ajuster les actions de la jambe pliée : fessier, face interne de la cuisse et genou.
  • De profil avec les bras tendus : pour vous guider dans l’allongement et l’étirement en partant de la taille vers l’aisselle, le coude tendu jusqu’au bout des doigts. Créez de l’espace, de la distance entre votre bassin et votre cage thoracique. Devenez long et grand.
  • Le mur devient votre guide et votre guru.

3) Position des bras et des mains :

  • Namaskarasana : mains jointes devant la poitrine, coudes vers le bas, face interne des bras monte, face externe des bras descend.
  • Urdhva Namaskarasana : bras levés au-dessus de la tête et étirés jusqu’au bout des doigts.

Dans la littérature, le livre de BKS Iyengar, L’arbre du yoga, fait correspondre les 8 étapes du yoga avec la vie de l’arbre : sa croissance et son cycle.

  • racines / yama : la conduite morale vis à vis des autres
  • tronc / niyama : les règles de conduite individuelle
  • branches / asanas : la pratique des postures
  • feuilles / pranayama : les techniques de souffle, de respiration
  • écorce / pratyahara : le contrôle des sens, intériorité
  • sève / dharana : la concentration
  • fleurs / dhyana : la méditation
  • fruits / samadhi : l’absorption dans l’infini

Bonne pratique et laissez respirer votre arbre intérieur.

Masser la base de son occiput

Amenez une main sur votre occiput, 
la main enveloppe et prend contact avec l’occiput,
le contact est doux et léger.
 
Laissez légèrement venir le poids de la tête vers l’arrière et dans votre main,
relâchez les mâchoires, 
gardez les yeux ouverts,
laissez vos épaules descendre.
 
Observez et ressentez le contact entre votre main et l’occiput.
 
Avec vos doigts, tracez une ligne horizontale le long de l’occiput,
et découvrez l’arrondi convexe de l’occiput à gauche et à droite.
 
Poncez l’arrondi de l’occiput à droite :
en frottant léger et à un rythme régulier de droite à gauche avec les doigts de votre main droite,
puis laisser glisser votre main le long du cou.
 
Poncez l’arrondi de l’occiput à gauche :
en frottant léger et à un rythme régulier de droite à gauche avec les doigts de votre main gauche,
puis laisser glisser votre main le long du cou.
 
Durant ce massage des tendons des trapèzes,
inspirez et expirez par le nez avec votre respiration naturelle.
 
Observer l’aplomb de la tête sur le cou,
Garder la tête légère, comme un oisillon.
 

Illustration Viparita

Yoga Pratique pour un bassin mobile

Quelques postures de yoga pour entretenir la mobilité du bassin en flexion et en extension.

Choisissez la routine qui vous convient, en fonction de la souplesse de vos muscles situés à l’arrière (ischions-jambiers) et à l’avant (le droit antérieur du quadriceps) des jambes.

Ceci vous permettra de faire progresser l’étirement de ces muscles, sans compenser dans le bas du dos.

Si le bassin est mobile, le bas du dos peut ainsi être libre et protégé.

Les consignes indiquées ne sont pas exhaustives, et pour une meilleure compréhension, il est conseillé de pratiquer régulièrement des cours de yoga avec un professeur.

Si les muscles sont un peu raides (cela peut être le cas le matin ou tout simplement en hiver) :

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  • Supta padanghustasana avec une sangle
    • inspirez : laissez descendre l’ischion vers le sol et poussez le talon vers le haut
    • expirez : essayez de ramener un peu plus la jambe vers soi
    • gardez les bras largement écartés pour ouvrir toute la cage thoracique
  • Dhanurasana avec une sangle
    • veillez à ramener le coccyx vers le pubis, à bien allonger tout le dessus de la cuisse depuis le pli de l’aine jusqu’au genou (pas de petit creux entre l’aine et le sol)

Si les muscles sont souples ou déjà échauffés :

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  • étirez l’arrière des jambes avec Adho mukha svanasana
  • puis étirez l’avant des jambes avec Supta Virasana
  • ajoutez vos bras loin vers l’arrière de la tête pour ouvrir toute la cage thoracique et respirez largement.

Adho mukha svanasana et Supta virasana sont 2 asanas complémentaires. En plus des muscles des cuisses, elles étirent respectivement tous les muscles de la face postérieure et antérieure du corps.

Dans la marche à pied, l’ischion-jambier de la jambe avant et le droit antérieur de la jambe arrière ont besoin de longueur pour laisser le bassin et la base de la colonne vertébrale libres.

Laissez-vous respirer et marcher au rythme de l’inspiration et de l’expiration.

Bonne pratique !

Illustrations : viparita

L’ayurvedique yoga massage

D’où vient l’ayurvedic yoga massage et quelle est la différence avec le massage ayurvédique ?

L’ayurveda est l’appellation de la médecine traditionnelle indienne. Le massage, dit « Abhyanga » en sanscrit, fait parti des traitements proposés, et peut être inclus dans un traitement plus global appelé « Panchakarma ».

Littéralement, Abhyanga signifie : massage à l’huile de tout le corps.

Les bienfaits de ces massages sont nombreux : échauffement du corps, stimulation de la circulation sanguine et lymphatique, relâchement musculaire, réduction de la fatigue.

Dans les années 80, Kusum Modak a intégré des étirements de yoga aux massages. Elle vit à Pune et suit des cours de yoga thérapeutique avec BKS Iyengar. Petit à petit, elle s’aperçoit que les cours améliorent son état de santé, elle décide donc d’intégrer des mouvements d’étirement à ses massages.

Extrait d’une interview de Kusum Modak :

« Kamakshi: Traditional Ayurvedic Yoga Massage – is this a term you have coined or was it there? How does your system differ from traditional massage?

Kusum: Because we are using a lot of stretches for the body, no? That comes from Yoga. If you go to Kerala, they do with a lot of oil, and just the bodywork. But my experience is that after warming up your body, when we are trying to do little stretches – the progress is easier. That is why we are calling this Traditional Ayurvedic Yoga Massage. » 

L’ayurvedic yoga massage est donc une combinaison de pressions manuelles et d’étirements issus du yoga.

Comment se déroule le massage ?

Le massage se pratique sur un matelas au sol avec les mains et parfois avec les pieds. Il s’applique avec une huile végétale, quelques huiles essentielles (lavande, géranium) mélangées à la poudre de racine de Calamus, une plante aux vertus exfoliantes et stimulantes.

Progressivement, tout le corps est massé et étiré, en commençant par toutes les parties postérieures. Il se termine par une relaxation. Il peut durer entre 60 et 90 mn.

Ce massage stimule les tissus anatomiques comme les fascias, favorise leurs capacités de glissements, de mouvements et contribue ainsi à la détente musculaire et à la sensation de légèreté.

Il est relaxant et vivifiant.

Ou pouvez-vous recevoir ce massage ?

La salle Chaps 2

100 rue de la folie-méricourt 75011 Paris

Vous pouvez vous inscrire en ligne :

http://www.lasalleparis.com/disciplines/massages-soins/ayurvedic-yoga-massage/

Pratiquer le yoga sur la planète Terre

Expérimenter une posture de yoga, en jouant avec la pesanteur.

Laisser agir ou bien résister,

Observer ses effets sur chaque région du corps.

Prendre soin des espaces intérieur et extérieur.

Les asanas représentés sont :

Adho mukha svanasana,

Urdhva dandasana,

Prasarita Padasana,

Ardha Uttanasana.

Illustration : viparita

Yoga Pratique : Namaskarasana

Une pratique de yoga pour mettre en mouvement ses épaules, bras, coudes, avant-bras, poignets, métacarpes, phalanges avec l’avant et l’arrière du buste.

Ces variations de mouvements entraînent l’ouverture des côtés droit et gauche du buste, élargissent l’espace entre chaque côte, augmentent l’amplitude thoracique et ainsi votre tonus et votre chaleur corporelle.

Elles peuvent s’associer avec différentes postures de yoga : sukhasana, vajrasana, tadasana… ou tout simplement assis sur une chaise.

Laisser circuler la respiration depuis l’avant, en inspirant de bas en haut, vers l’arrière, en expirant de haut en bas, et diffuser le souffle dans chaque recoin de la cage thoracique.

  1. Urdhva Hastasana
  2. Urdhva Baddhanguliasana : 2 fois en changeant le croisement des doigts
  3. Namaskarasana 
  4. Urdhva Namaskarasana
  5. Pashima Baddha Hastasana  : 2 fois en changeant le croisement des bras dans le dos
  6. Gomukhasana 
  7. Pashima Namaskarasana

Namaskar = salutation

Asana = l’assise, posture, attitude, manière d’être.

Bonne pratique !

Yoga Pratique : Sukhasana

Faire une pause, observer sa respiration, c’est facile avec cette routine !

Elle peut être pratiquée avec le dos en appui contre un mur et un support sous les fessiers pour plus de confort.

Les consignes indiquées ne sont pas exhaustives, et pour une meilleure compréhension, il est conseillé de pratiquer régulièrement des cours de yoga avec un professeur.

Sukkha02

1. S’installer en Sukhasana :

  • jambes croisées, pieds juste en dessous des genoux, dessus des mains posés sur les cuisses, pointes des os ischions posées sur le sol ou un support, équilibrez le poids du buste sur l’ischion droit et l’ischion gauche, redressez le pubis, rentrez légèrement le nombril, élargissez les clavicules de chaque côté droit/gauche, laissez descendre les épaules, les omoplates, et allongez la nuque en amenant légèrement le menton vers la poitrine.
  • Relâchez l’espace situé à l’avant et au niveau du bas des côtes (plexus solaire), laissez-le très doux et très tendre.
  • gardez les yeux ouverts
  • observez et laissez faire la respiration par le nez.

2a. Sukhasana & Baddhanguliyasana

  • croisez les doigts, retournez les poignets, étirez et levez les bras, les mains au-dessus de la tête, redescendez les épaules, allongez les coudes et repoussez les poignets et les paumes de mains vers le haut, comme si vous vouliez soulever le plafond.
  • Inspirez en ouvrant largement les côtes et expirez en laissant descendre le sternum et les côtes. Faites 3 respirations avec ce mouvement des côtes.
  • Redescendez les bras, décroisez les doigts et reposez le dessus des mains sur les cuisses

2b. Sukhasana & baddhanguliyasana en changeant les croisements des jambes et des doigts.

Vous pouvez le refaire plusieurs fois, lentement ou rapidement pour jouer avec la coordination des mouvements

2c. Choisissez le sukhasana avec le croisement des jambes habituel ou inhabituel, celui que vous voulez.

  • fermez les yeux
  • observez et laissez faire la respiration par le nez, les coins des lèvres s’effleurent.
3. Respiration abdominale : 
  • Posez vos mains sur le ventre et amenez la respiration sous la chaleur de vos mains
  • Répétez 3 fois, et observez

4. Respiration thoracique :

  • Posez vos mains de chaque côté des côtes droite et gauche, et amenez la respiration sous vos mains
  • Répétez 3 fois, et observez

5. Respiration sous claviculaire :

  • Posez vos mains juste dessous vos clavicules droite et gauche, et amenez la respiration sous vos mains
  • Répétez 3 fois, et observez

Vous pouvez soit refaire un ou plusieurs cycles avec les 3 types de respirations, soit terminer en reposant le dessus des mains sur les cuisses et ouvrir les yeux sur une inspiration.

6. Reprendre tranquillement contact avec l’extérieur :

Durant cette pratique, amenez votre souffle à l’intérieur de vous, laissez-le circuler dans votre le bassin, le long de la colonne, sous vos côtes et laissez fleurir votre sternum comme une fleur de lotus.

Bonne pratique !

Illustrations : Nathalie Viparita

Déplisser son tee-shirt et étirer ses pectoraux

Les muscles pectoraux, 2 petits et 2 grands, tendent à enrouler nos épaules vers l’avant et vers l’intérieur comme quand nous travaillons sur un ordinateur ou encore quand nous consultons notre mobile. Ce mouvement des épaules augmente la cyphose dorsale, le haut du dos est plus fortement arrondi ou voûté. Il abaisse la cage thoracique et projette le cou et la tête vers l’avant.

Par conséquent, les disques intervertébraux sont tassés à l’avant de la colonne dorsale et à l’arrière de la colonne cervicale. Le volume respiratoire diminue. Les trapèzes supérieurs, situés dans la région du cou, et les rhomboïdes, situés entre les omoplates, sont mis en tension.

Par ailleurs le tee-shirt est tout plissé à l’avant des aisselles.

Si cette position est prolongée, elle peut entraîner un raccourcissement, un enraidissement des pectoraux et des compensations musculaires douloureuses dans la nuque et entre les omoplates.

 

Variez les mouvements, décrochez de l’ordinateur, du mobile et faites un peu de yoga pour étirer les pectoraux et déplisser le tee-shirt.

Choisissez des postures qui élèvent les bras, roulent le haut des bras vers l’extérieur, amènent les épaules vers l’arrière du buste. Par exemple avec Urdhva Hastasana qui peut être pratiquer debout ou allongé sur le dos.

Ou encore, Supta svastikasana, Setu bandha sarvangasana de manière passive avec des supports, qui vont aider à relâcher les tensions.

Amener la respiration sous les clavicules, sur les côtes hautes, et poser votre main pour réveiller cette région. C’est aussi là que se trouve le sommet des poumons.

 

Le tee-shirt est un bon repère, si il est bien déplissé en haut des côtes, il est probable que les pectoraux soient bien allongés.

 
Pectoraux02
 

Les Illustrations des postures sont extraites du livre Séries de yoga – Annette Herrenleben – Iyengar yoga Institut Berlin

Découvrir en vidéo les mouvements du petit pectoral avec Anatomie 3D Lyon